I 10 vantaggi della respirazione

Respirare efficacemente è fondamentale per varie ragioni

1. Approvvigionamento di ossigeno utile a svolgere tutti i processi del corpo. Oltre ai muscoli, anche il cervello per mantenere attivi tutti i suoi processi ha bisogno di ossigeno, e da solo ne consuma addirittura circa il 20% del totale. Il cervello può sopravvivere solo per 4-6 minuti senza ossigeno, dopo di che cominciano a prodursi danni irreversibili sempre più gravi fino alla morte.
2. Eliminazione delle tossine attraverso gli scambi gassosi nei polmoni
3. Migliora la circolazione sanguigna e il ritorno venoso e linfatico dalla parte inferiore del corpo. In particolare, l’azione combinata di muscoli addominali e diaframma in fase espiratoria funziona come una vera e propria pompa che aspira i liquidi situati nelle gambe, alleviando gonfiori e ritenzione idrica.
4. Previene difficoltà pelviche, dal prolasso dell’utero, a incontinenza, a problemi vascolari quali emorroidi e ragadi, tonificando la muscolatura del pavimento pelvico.
5. Interferisce con tutti i ritmi corporei, da quello cardiaco alla peristalsi, aiutando a regolarne il flusso regolare.
6. Mette in moto una zona molto centrale nel corpo, che a sua volta aziona tutti gli altri distretti corporei, contribuendo a un movimento più sano ed efficace. Se il diaframma è bloccato, è come se all’interno del corpo ci fosse una porta chiusa.
7. Aiuta a mantenere una buona mobilità toracica e costale, alleviando il carico di tensione dei muscoli lombari e di conseguenza protegge la buona salute delle vertebre lombari.
8. Favorisce la qualità fluida del movimento: respirando a fondo e in maniera consapevole è impossibile muoversi “a scatti”.
9. Concentrarsi sul ritmo del respiro è un ottimo sistema per liberare la mente dallo stress ed aiutarci ad essere presenti con il corpo e con il pensiero: l’osservazione del respiro viene infatti utilizzata come strumento in parecchie tecniche di meditazione.
10. E’ un calmante naturale: il respiro è aria che entra ed esce da noi mettendoci in comunicazione con il mondo circostante. Quando siamo sotto stress o in ansia respiriamo poco e male. Sarà allora importante aumentare soprattutto la forza dell’espirazione, cosa che riesce ad arginare persino gli attacchi di panico.

Benché respiriamo circa 16/17 volte al minuto e lo facciamo in modo automatico ed inconsapevole, non siamo affatto dei bravi respiratori. Anzi, di solito è purtroppo vero il contrario!

Meccanica respiratoria

Si può pensare all’apparato respiratorio come ad un albero: dal naso si dipartono una serie di condotti che costituiscono le coane, la faringe, laringe, la trachea, si biforcano nei due bronchi, e si diramano in bronchioli sempre più sottili, in una struttura che ricorda appunto quella dei rami di un albero, che conducono alle celle dette alveoli polmonari, che costituiscono le unità più piccole dei polmoni, il luogo deputato all’incontro fra il sangue (grazie ai numerosissimi capillari presenti negli alveoli) e l’aria respirata.

L’aria viene depurata da pulviscoli atmosferici e riscaldata grazie all’azione della mucosa respiratoria, altamente vascolarizzata e munita di ciglia. I polmoni sono organi estremamente elastici, e vengono azionati da una serie di muscoli scheletrici e soprattutto dal diaframma. Quando si respira normalmente, oltre al diaframma sono attivi anche i muscoli intercostali situati accanto allo sterno e gli scaleni, situati lateralmente nel collo, mentre se siamo in situazioni di sforzo si azionano anche i muscoli intercostali esterni e gli sternocleidomastoidei per incamerare aria più velocemente nei polmoni.

Il diaframma e il suo movimento

Il diaframma è una membrana situata nel centro del tronco, orizzontalmente, come una diga a forma di cupola, e si ancora alle coste, allo sterno e alle vertebre dorsali. Separa il torace dall’addome e viene attraversato solo dal tubo digerente e dai vasi sanguigni.

Quando si aziona, scende verso il basso con il suo centro tendineo (normalmente di 1,5 cm, ma sotto sforzo arriva anche a 5 cm!), e grazie alla sua azione le coste si allargano e si innalzano. L’aria incamerata grazie al diaframma è circa il 60/70 % del globale. Gli organi addominali vengono compressi meccanicamente dal suo movimento e tendono quindi a premere verso il basso e davanti e verso i lati del corpo, e questo crea un aumento della pressione nell’addome che contribuisce ulteriormente ad innalzare il torace.

Quando si respira usando prevalentemente il diaframma, l’addome verrà spinto in fuori parecchio, mentre se si usano anche altri muscoli, la pressione interna della cavità addominale diminuisce e sarà quindi possibile respirare senza la pancia.

I muscoli addominali sono espiratori: quando si azionano l’aria viene spinta fuori dai polmoni, anche se solitamente non si azionano durante l’espirazione, che rimane un atto muscolarmente passivo: quando il diaframma ritorna al suo posto, non ci sono più le condizioni per cui l’aria viene risucchiata nei polmoni e quindi ne viene espulsa.

Quando invece è necessario respirare in modo più efficace, anche gli addominali si azionano, spingendo verso l’alto attivamente il diaframma.

L’uso del respiro nel metodo Pilates

Pilates stesso consigliava di inspirare e di espirare completamente il più possibile, soprattutto facendo attenzione all’espirazione, come se si volesse strizzare fuori da un panno bagnato tutta l’acqua. Gli esercizi portano alla cosiddetta “respirazione laterale”, che mantiene la stabilità dell’addome, espande il torace e riduce la tensione al minimo.